Para reducir el consumo de azúcar puede ser una buena idea recurrir a algunas de las alternativas dulces que encontramos en el mercado. Desde la miel hasta la estevia, la oferta de sustitutos del azúcar que dicen ser saludables suele ser bastante amplia, ¿pero realmente conviene consumir estos productos? A continuación te presentamos 6 posibles alternativas.
1. MELAZA DE ABEDUL (XILITOL)
El xilitol es un azúcar alcohol (E 967) que se usa como sustituto del azúcar y es más conocido como melaza de abedul. El xilitol es un componente natural en algunas verduras y frutas (como la coliflor, los frutos del bosque o las ciruelas). Esta melaza se puede producir de forma industrial convirtiendo el xilano (una hemicelulosa) en xilosa a través del proceso de hidrólisis. Después se procesará para obtener el xilitol. Sin embargo, dado que este proceso es muy caro, este edulcorante se produce de forma más frecuente obteniéndolo de las mazorcas de maíz.
2. MIEL
La miel es un producto natural que contiene muchísimos nutrientes y está considerada como uno de los edulcorantes más antiguos del mundo. La producen las abejas recolectando el néctar de las flores, descomponiéndolo en azúcares simples y almacenándolo en sus colmenas.
– Los pros: la miel se ha usado como agente curativo en la medicina natural. Es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Si la combinas con jengibre, la miel puede ser muy efectiva contra los resfriados.
– Los contras: deberías saber que 100 gramos de miel de flores contiene 310 calorías… ¡es casi tan calórica como el azúcar blanco! Por lo tanto, la miel no te ayudará a ahorrar en calorías. Además, debido a la cantidad de agua que contiene, 100 gramos de miel no resultan tan dulces como una cantidad equivalente de azúcar (la miel es un 80% menos dulce que el azúcar). Sin embargo, el impacto que tiene en el nivel de azúcar en la sangre es parecido al del azúcar así que para los diabéticos y quienes intentan controlar el nivel de azúcar en la sangre no resulta ninguna ventaja.
3. ESTEVIA
El glucósido de esteviol es un sustituto del azúcar que se extrae de una planta de América del Sur llamada stevia rebaundiana. La estevia, que inicialmente se vendía como un complemento para el baño, está aprobada como aditivo alimentario en la Unión Europea desde 2011.
– Los pros: la estevia no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre, por lo que puede ser consumida por los diabéticos.
– Los contras: la estevia que se añade a los alimentos es un extracto químico (E 960) así que no contiene nutrientes esenciales. La estevia puede ser más dulce que el azúcar, pero deja un sabor amargo después.
4. SIROPE DE AGAVE
El sirope de agave o néctar de agave se produce del jugo de una planta de México. Este edulcorante sabe como la miel pero tiene una consistencia más ligera.
– Los pros: a diferencia del azúcar normal, el sirope de agave contiene metabolitos, vitaminas y minerales. Este sustituto del azúcar es más líquido que la miel así que se disuelve mejor en alimentos y bebidas. Además es una opción vegana.
– Los contras: el sirope de agave tiene más o menos el mismo número de calorías que la miel así que no es más ligero que el azúcar. Como es muy alto en fructosa tiene un índice glucémico bajo pero una toma de fructosa elevada durante mucho tiempo puede ser mala para la salud a largo plazo: puede elevar los niveles de grasa en la sangre, desencadenar en un hígado graso, contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
5. AZÚCAR DE COCO
Este azúcar es un sustituto hecho del néctar de la flor del cocotero. Su sabor es parecido al del caramelo.
– Los pros: se dice que el azúcar de coco contiene muchas vitaminas y minerales, que incluyen magnesio, hierro y zinc. Su dulzor es parecido al del azúcar granulado.
– Los contras: el azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, pero esto se debe a su alto contenido en fructosa, como en el caso del sirope de agave. A pesar de tener un índice glucémico más bajo, sigue siendo una forma pura de azúcar, por lo que las personas con diabetes de tipo 2 debería usarlo con moderación. Además, este edulcorante se vende a 20 euros el kilo, así que no es muy económico que digamos. Pero esto no debe sorprenderte ya que se recolecta a mano. Este sustituto del azúcar es considerado un alimento de lujo.
6. SIROPE DE ARCE
Como su propio nombre indica, el sirope de arce se extrae del árbol arce y es una excelente alternativa al azúcar (¡está delicioso con las típicas tortitas y en el té!).
– Los pros: es un producto natural que, a diferencia del azúcar normal, contiene más de 50 sustancias beneficiosas como antioxidantes e incluso una molécula con propiedades antiinflamatorias (cuanto más oscuro es el sirope, más alta será su concentración de esas sustancias). Además, 100 g de sirope de arce contienen 90 mg de calcio, 185 mg de potasio, 25 mg de magnesio y 2 mg de hierro (aunque es cuestionable el grado en que uno se beneficia de estos nutrientes, teniendo en cuenta que el consumo debería ser bajo).
– Los contras: el nivel de dulzura de este sirope (100 g tienen 260 kcal) es entre 60 y 70% más bajo que el del azúcar refinado, por lo que tendemos a añadir más sirope para conseguir el mismo punto dulce que obtenemos con el azúcar. Presta atención a la pureza y a los ingredientes del producto que compras: el sirope de arce (que no es una “marca” protegida en Europa) a menudo contiene agua azucarada, la cual no se recomienda para las dietas sin azúcar. Además, los ingredientes que se encuentran en ciertos siropes como el de arce suelen tener altas cantidades de glucosa y fructosa. Es por eso que las personas diabéticas tienen que andar con cuidado con este tipo de productos ya que pueden tener el mismo efecto que el azúcar blanco, dependiendo de la cantidad y la calidad.